HMBとクレアチンの相性は?効果的な飲み方と併用していいのか?

HMBとクレアチンの相性は?効果的な飲み方と併用していいのか?

ネット広告を中心に話題になり、ドン・キホーテやマツモトキヨシで販売されているサプリメントが増えているHMBクレアチンのサプリメント。

 

特にHMBはプロテインに比べて新しい成分なので、未知数な部分が多いです。
HMBのサプリメントによっては「プロテインの20倍」という表記もあったりして、HMBサプリメントを飲めばプロテインは飲まなくて良いの?と思ってしまうことも。

 

実際にHMBは筋トレに対してどうなのか?HMBと比べられるクレアチンとの相性はどうなのか調べました。

HMBとクレアチンの併用はできる!

学術コミュニティサイトのMDPIで見ることができる文献「Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults」などを見ると、HMBとクレアチンを併用して飲むことで高い効果が期待できることが書かれていました。

 

理由として、HMBとクレアチンの働きが違うことでお互いの働きを抑制、妨害することなくそれぞれの働きをするので高い効果が期待できるとされていました。

 

HMBとクレアチンの働き
HMB
  • 筋肉を作る命令を出す
  • 筋肉の分解の抑制効果
クレアチン
  • 疲労軽減と回復
  • 運動が長時間できない後に運動をした時の早期回復

HMBとクレアチンの期待できる働きは違います。

 

HMBは筋肉を作り出す命令を脳に出す働き、筋肉の分解を抑制を抑える働き。
クレアチンは筋トレをした時に感じる疲労を軽減、回復の促進の効果が見られました。

 

HMBとクレアチンの働きはそれぞれ違うので、お互いの働きを打ち消すことなく良い効果が期待できるというデータがありました。

HMBとクレアチンは合わせて飲むのがオススメ

HMBとクレアチンは合わせて飲むのが
<p>オススメ


文献を読むことが分かったのが、HMBとクレアチンを合わせているサプリメントや、HMBサプリメントとクレアチンサプリメントをそれぞれ同じタイミングで飲むのはオススメできるのでは?ということが分かりました。

 

HMBはプロテインなどに比べると比較的最近でてきた成分です。

 

なので、未知数な部分がありますが、飲まないより飲むのは良いのでは?という結論です。

HMBとは

HMBとは?筋肉の合成の促進
<p>筋タンパク質の分解の抑制


そもそもHMBとはどんな効果が期待できるのでしょうか?

 

HMBの期待できる効果

  • 筋肉の合成の促進
  • 筋タンパク質の分解の抑制

 

HMBとはBCAA(必須アミノ酸)のロイシンの代謝産物。

 

BCAAにはバリン、ロイシン、イソロイシンという成分が含まれています。

 

BCAAの1つであれるロイシンが体内に入ることでα-ケトイソカプロン酸になり、最後にHMBになります。

 

ロイシンからHMBは少量しか摂取できません。

 

ロイシンからα-ケトイソカプロン酸が20%取れるとするとα-ケトイソカプロン酸からHMBは5%しか取れません。

 

プロテインでHMBを取ろうと思うと20杯も飲まないといけない?

 

ロイシンからHMBは5%しか取れない成分。

 

プロテインの中にはロイシンが含まれているものがあります

 

それならプロテインでHMBを摂ればいいのでは?と思いますよね。

 

ただ、なぜHMBは良く「プロテインの20倍」という表記を使うのでしょうか?
それはHMBの摂取量が関係していました。

 

HMBの1日に必要とされている摂取量は1500mg~3000mb。

 

ロイシンからHMBが取れるのはロイシンに対して約5%。なので、プロテインでHMBだけを取ろうと思うと20杯は飲まないといけないんです。

 

20杯もプロテインを飲むのは栄養バランス的にも物理的にも難しいです。

 

なので、HMBは良くプロテインの20倍という表記をするんですね。

 

やはりHMBを取るのであればHMBはHMBのサプリメントで摂取するのが良さそうです。

クレアチンとは

クレアチンとは?トレーニングでのパフォーマンス向上
<p>トレーニングでの回復力の向上


クレアチンはアミノ酸の一種。

 

実は体内でm1日に2g程度ですが合成されています。

 

クレアチンの期待できる効果
  • 高強度、高負荷のトレーニングでのパフォーマンス向上
  • 高強度、高負荷のトレーニングでの回復力の向上

 

クレアチンは運動時に生まれる酸性物質を合成しにくくすることで筋肉が酸性に傾くことを防いだり、筋トレ時のパフォーマンスや回復力の向上が期待できます。

 

クレアチンによって筋トレ時のパフォーマンスや回復力が向上することで、結果的に筋トレをスムーズにできるようになり結果的に筋肉の向上が期待できるという訳なんです

HMBとクレアチンを飲むべきタイミングは?

HMBとクレアチンを飲むタイミングでオススメなのが、筋トレをする前後。

 

HMBの働きは筋肉の分解を抑制するのに合わせて筋肉の合成の促進、クレアチンはパフォーマンス向上と回復力の向上。

 

どちらも筋トレ時に体感したい効果。

 

なので、HMBとクレアチンを飲むのであれば筋トレをする前後がオススメです。

HMBを飲むならプロテインは飲むべき?

HMBを飲むうえで気になるのがプロテイン。

 

HMBがプロテインの20倍という表記だと「HMBサプリを飲むのであればプロテインは飲まなくて良いのでは?」と思いますよね。

 

結論を言いますとHMBを飲むのであってもプロテインは飲んだほうが良いです。

 

そもそもプロテインとHMBの働きは違います。

 

HMBとプロテインの働きの違い
HMB
  • 筋肉の生成の命令を出す
プロテイン
  • たんぱく質など筋肉を作る元を摂取できる

 

筋肉を作る場合、筋肉を作る命令を出しても筋肉の元が無ければ筋肉は鍛えられませんし、逆に筋肉を作る元があっても筋肉を作る命令を出さなければ筋肉は鍛えられません。

 

HMBは筋肉を作る命令を促す成分、プロテインは筋肉を作る元であるタンパク質を取れるもの。

 

2つの成分は働きが異なります。

 

HMBを飲んだ所でプロテインの働きを抑えることもないので、可能であればHMBを飲みながらプロテインを飲むことをオススメします!

 

HMBとクレアチンは合わせて飲んでもOK!

サプリメントを飲むので、成分の組み合わせは大切。

 

飲み合わせによっては、お互いの成分の効果を打ち消すこともあるので、複数の成分のサプリメントを同時に摂取する時は気にします。

 

特にHMBは知られるようになってから新しい成分なので、飲み合わせは気になる所。

 

HMBとクレアチンの働きを見ると一緒に飲んでも問題ないということが分かりました。

 

また、HMBとプロテインを一緒に飲むのも良さそう。

 

HMBとクレアチンを飲むことで効果的な筋トレをしていきましょう!